شبكة رهب الأدبية-ريما محمد السديري - ملف كامل للتمارين الرياضية ... بالصور

- مكتبة الصور (http://www.rhb-reema.com/vb/forumdisplay.php?f=11)

- - ملف كامل للتمارين الرياضية ... بالصور (http://www.rhb-reema.com/vb/showthread.php?t=5563)

ملف كامل للتمارين الرياضية ... بالصور

تمارين للبطن والخصر
تمارين للتخلص من الكرش وترهل البطن وشد الظهر والأفخاذ والأرداف:

1. كل يوم اجراء التمرين من 20 الى 30 مره ونزيدها من ثانى اسبوع
(سيكون فى آلام من ثانى يوم فى منطقة المعده والظهر)

الطريقه هى وضع اليدين خلف الرأس وقبض عضلات البطن ورفع الرأس والارتخاء التام

بالتبادل بلا أخذ راحه ولا تمديد..رفع ارتخاء..رفع ارتخاء..وهكذا

http://www.3roos.com/up3/one.gif

2. وهذا التمرين يمكن اجراء 20 مره وأخذ راحه ثم 20 مره أخرى

وطريقته هى رفع الرأس واخذ نفس عميق والعد 1..2..3..4..5..6..7..8..9..10 والارتخاء التام

http://www.3roos.com/up3/ex_abdominal_curl.gif

3. وهذا يمارس 20 مره يوميا مع تثبيت الرجلين للاعلى

وهو يقوى عضلات الخصرين والظهر والمعده والفخذين

ويعمل على تسطيح شكلهم وشدهم وتنسيق الشكل العام للجسم

http://www.3roos.com/up3/0808_ex224.gif

4. هذه التمارين بالرغم من سهولتها لكن تأثيرها رائع لخصر واضح ومشدود

وكما يسمى وسط كمنجه ولجسم ينضح بانوثته ورقته

http://www.3roos.com/up3/3-circle-the-waist.gif

http://www.3roos.com/up3/12-waist-twist.gif

5. هذا التمرين فى البدايه يحتاج لمخده حتى تسند منطقة الظهر

وكلما استلقينا على ظهرنا كلما اجهدنا عضلات الظهر والبطن للوقوف

وبالتالى شدها يحافظ على مرونتها ويعمل على شد عضلات الساقين والفخذين

والاهم فى التمرين عدم صلب الظهر لدرجة 90

يجب ان يكون الظهر مثل الصورة مائل للخلف والمؤخره على طرف الكرسى فقط

وعند الوقوف اعتمدى على عضلات البطن والظهر فى سحبك للوقوف وليست اليدين

لان اليدين سترفع كما فى الصوره

وهذا التمرين روووووووووووعه لبطن مسطره بلا تيوب ولاكاوتش

يكرر كبداية 10 مرات وبعد اسبوع نزيدها لــ 20 مره

http://www.3roos.com/up3/chairsta.gif

ودائما ابدئى تمارينك بحمام دافىء وانهيه بحمام بارد لشد العضلات وتنشيط

الدورة الدمويه لنتائج افضل وقلب قوى ونفس طويل.وستحصلين على نوما هادئا

ومع كل التمارين تذكرى:

1. تعديل غذائك بطريقة تتناسب مع هرم الغذاء الصحى

2. الابتعاد عن المقالى والمسبكات والطواجن

http://www.3roos.com/up3/chef.gif

3. تجنب الحلويات واستبدالها بالفواكه الطبيعيه بالفراكتوز

http://www.3roos.com/up3/Chef_with_cake.gif

4. تناول الخضراوات الورقيه وبالخصوص الخضراء والسلطات طوال اليوم

http://www.3roos.com/up3/cibi_bevande026.gif

5. أخذ القياسات بشريط القياس العادى المستخدم فى البيت والخياط

وعمل قياسات اسبوعيه وتسجيلها لمعرفة التطورات

6. وعندما تهزك نفسك على سرقة اكل او شيبس او كيك او شيكولاته

كونى شرطى لنفسك واجعلى عقلك يتدخل ويمنعك من مد يدك للثلاجه

http://www.3roos.com/up3/025.gif

http://www.falntyna.com/img/data/media/11/A.gif

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187910.jpg

تمرين واضح من الصورة
يجب ان لا نرفع يدينا وقدمينا عاليا جدا لكي لا نؤذي الظهر
اثناء الرفع نعد حتى الــ 30 ببطء
ولا نحبس تنفسنا بل نبقي على التنفس بوضع طبيعي

مدة التمرين :دورتان او 3 دورات وكل دورة 10- 12 مرة

والعضلة المستخدمة هي اسفل الظهر

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187912.jpg

تمرين سهل وتقليدي
ناخذ نفس اثناء استلقائنا على الارض
نخرجه اثناء رفع اعلى الجسم عن الارض
وناخذ نفس اثناء العودة
اثناء الرفع يجب ان لا نستعمل اليدين لمساعدتنا على النهوض
يجب ان نستخدم عضلات البطن السفلية وعضلات المؤخرة

مدة التمرين:دورتان بواقع 10-12 كل دورة

العضلات المستخدمة: عضلات البطن

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187913.jpg

تمرين خاص بشد عضلات البطن
واضح من الصورة يجب ان نبقى على هذا الوضع لمدة 30 ثانية كمبتدئين
ونستمر فيه الى ان نصل الى 3 دقائق

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187914.jpg

تمرين كما هو مشروح بالصورة
اهم شي الحركة تكون من البطن مو من القدمين
وما نحرك القدمين بالهواء يجب ان يبقوا ثابتات كما في التمرين

تكراره كما في باقي التمارين

العضلات المستخدمة: اسفل البطن

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187918.jpg

تمرين واضح
زفير مع تحريك الجسم
شهيق مع العودة للوضع الاصلي
رفع الجسم يكون من البطن مش من اليدين

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187919.jpg

تمرين للبطن والجوانب
نستمر فيه 30 ثانية
ونكرره الى ان نصل الى 3 دقائق
تطبيقه كما في الصورة بحذافيرها

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187920.jpg

تمرين سهل جدا
زفير اثناء رفع الراس والعد 1 2
ثم
شهيق اثناء العودة
لا نرفع اكثر من ما نستطيع
ونكرره كما في باقي التمارين
العضلات المستخدمة : اسفل الظهر

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187921.jpg

ايضا لاسفل الظهر
ملاحظة رفع كل قدم واليد المعاكسة لها
عدم حبس النفس
تكراره 10-12 وعلى واقع دورتين

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187922.jpg

تمرين للارداف واعلى الفخذين وجوانب الارداف
يطبق كما في الصورة
اذا كان متوفر عنا الحبل الموجود في الصورة

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187923.jpg

تمرين معدة عادي
ولكن لزيادة المقاومة استخدموا الكرة الموضحة
كل الي عندها هذه الكرة تجربه والي ما عندها تمارين البطن العادية بتادي الغرض

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187927.jpg

تمرين للبطن والجوانب مشابه لاحد التمارين فوق
الغرض هو زيادة المقاومة من استخدام هذه الكرة

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/188093.gif

تمرين جدا رائع لشد الارداف وتنحيفهم
بس بالاول مؤلم بعدين بصير عادي
جربوه وداوموا عليه وادعولي

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/188094.gif

تمرين للتخلص من الجوانب
مع الاستمرار رح تلاحظوا انها الجوانب عنكم بدات تقل وتشد

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/188095.gif

تنحيف الخصر

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/188096.gif

تنحيف الخصر والجوانب

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187220.jpg

تمرين لعضلات مقدمة الفخذ ويجب عمله للقدمين وببطء وتكراره كباقي التمارين

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187221.jpg

تمرين لعضلات مقدمة الفخذ وعضلات الارداف الجانبية
طبعا انا من هلا بحكيلكم انه رح تموتوا تاني يوم لما تصحوا من النوم
بس مع التكرار النتيجة وااااااااااااااااااووووووووووو ووو

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187222.jpg

تمرين لعضلات الفخذ الخارجية والارداف

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187223.jpg

تمرين لعضلات الفخذ الامامية والارداف والاوتار الممتدة على طول القدم

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187224.jpg

تمرين لبطة القدم
لاحظوا حركة اسفل القدم

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187225.jpg

تمرين سهل ممكن نعمله على أي درجة مرتفعة عن الارض
وهو بيحرك عضلات الفخذ الامامية وبطة القدم و جوانب الارداف

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187229.jpg

تمرين سهل وواضح
المفروض لما ننزل ما نحس بوجع بالركبتين اذا حسينا بالوجع بكن هاد اقصى حد بنقدر ننزله
وهو بمرن جوانب الارداف وعضلات الفخذ الامامية

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187230.jpg

تمرين لـ عضلات الفخذ الامامية والخارجية وعضلات الارداف الجانبية والعلوية(الي بتكون ملتصقة بالخصر)
تمرين واضح مع مراعاة انه لما نمد احدى القدمين الى الخارج القدم الاخرى رح تكون مثنية قليلا

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187231.jpg

تمرين حلو بس رح يوجع بالبداية
بمرن عضلات مقدم الفخذ
وجوانب الارداف

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187232.jpg

تمرين لعضلات مقدم الفخذ
وجوانب الارداف
وداخل الفخذ
سهل جدا بس لما نميل لاحدى الجهات لازم نلاحظ انه الركبه تكون دائما بمستوى اصابع القدم اذا طلعت عنهم خلص بكون هاد اقصى ميلان

تمرين لبطة القدم
لاحظوا الحركة باسفل القدم
بيعمل على شد البطة وتنحيفها

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187234.jpg

تمرين حلو بيشبه الدبكة
وبمرن عضلات الفخذ الداخلية والعضلات الامامية

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187238.jpg

كمان بيشبه الدبكه بس الفرق انه هون رح نمد قدمنا للخارج
وبنشتغل هون على عضلات الفخذ الخارجية
اعلى الارداف
عضلات الفخذ الامامية

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187239.jpg

تمرين سهل
بيشتغل على عضلات مقدم الفخذ
لاحظوا كيف الظهر مستقيم ومشدود

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187240.jpg

تمرين ايضا لعضلات الفخذ الامامية

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187250.jpg

تمرين حلو وسهل
بيعمل على عضلات الفخذ الخارجية والارداف

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187251.jpg

تمرين لعضلات الفخذ الداخلية

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187252.jpg

تمرين للاوتار الموجودة على طول الساق من الخلف

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187253.jpg

تمرين رائع لشد ورفع الارداف
وللاوتار

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187254.jpg

تمرين للاوتار ولاعلى الارداف لشدها ولعضلات الفخذ الامامية
اهم شيء لما ننزل ما تتجاوز الركبتين خط اصابع القدمين

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187255.jpg

تمرين لاعلى الارداف
وعضلات الفخذ الامامية والداخلية يعمل على شد الفخذين من الداخل
اهم شي مع النزول الركبتين ما يتجاوزوا اصابع القدمين

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187256.jpg

تمرين لبطة القدم
لاحظوا حركة اسفل القدم

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187257.jpg

تمرين للاوتار خلف الساق والركبة
الي عندها هاد الحبل تعمله والي ما عندها التمارين الاخرى بتادي الغرض

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187258.jpg
تمرين لــ خارج الفخذين والارداف
للي عندهم الحبل يعملوا على تطبيقه

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187259.jpg

تمرين لعضلات الفخذ الداخلية والامامية

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187260.jpg

نمرين لعضلات الفخذ الامامية

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187261.jpg

تمرين اعضلات الفخذ الامامية واعلى الارداف والاوتار خلف الساق
ممكن نعمله بدون كرة

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187262.jpg

تمرين للاوتار الخلفية ولعضلات الفخذ الداخلية

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187263.jpg

تمرين لبطة القدم